筋トレがつまらない
筋トレに行くのが苦痛に感じていませんか？面倒くさいから。筋肉が大きくならないから。理想の体に慣れないから。
筋トレはつまらないと諦めてしまうのは簡単です。
しかしつまらないと思うあなたに一つお尋ねしたい。
あなたの筋トレはどの筋肉を狙ってどの種目を行っているのか自らで説明することができますか？
筋トレがつまらない。上記のような理由で面白くないという方に今一度視点を変えて筋トレを楽しくできるようになる本、世界一細かい筋トレ図鑑を活用すると私の様に驚くほど筋トレが楽しくなるかもしれませんよ。
あなたの好きな二頭筋は何ですか？
この見出しはとある動画において世界一細かすぎる筋トレ図鑑の著者である岡田隆先生ことバズーカ岡田（敬称略）が述べた言葉です。
これを問われた人はええっ！？と反応するわけですが、二頭筋というのは短頭と長頭の二つに分かれており、それぞれ刺激の与え方が異なります。
私は短頭が好きです。僕は長頭かなと答えられる人はきっと筋トレを楽しんでいる方なのではないかなと思います。
逆にどういう事と思う方は筋トレがつまらない、筋肉のことをあまり知らない方かもしれません。
では好きな三頭筋はどこですか？と聞かれたらあなたはどの三頭筋が好きでしょうか？
私は外側頭が好きですねと答えます。
あなたはどうでしょうか？長頭？内側頭？三頭筋は３つに分かれており、それぞれ種目により鍛えられる場所が変わってきます。
筋トレがつまらないと感じてしまう方はきっと三頭筋を鍛える何かの種目（ローププレスダウン）や二頭筋を鍛える何かの種目（ダンベルアームカール）というようにその部位を鍛える何かしらの種目を部位で選択しているのではないかと思います。
例として挙げると三頭筋を鍛えるからローププレスダウン。胸を鍛えるからベンチプレス。というような感じです。
故にその種目を続けていてもイマイチ筋肥大を感じられず、腕は太くならないし、力こぶもなんか大きくならない。変化もないから面白くないし飽きてしまっているのではありませんか？
三頭筋の代表種目であるローププレスダウンは長頭も刺激できますが、外側頭に強く刺激が入ります。
太い三頭筋を作るならば上部を鍛えられるライイングエクステンションを取り入れたいところです。
すなわち三頭筋外側頭と長頭を鍛えるからローププレスダウン、腕を太くしたいから長頭狙いのライイングエクステンション。外側頭の張り出しを狙いたいからナロープレスとスピネイトプレスダウン。というような種目選択ができると楽しそうじゃありませんか？
他にも二頭筋のピークは内側の短頭に当たります。
これはダンベルを持ち上げた時に小指側を強く巻き込むことで最大収縮が起きます。つまり上下しているだけでは十分な刺激となっていません。
一方で長頭の方は外側にあります。手幅の広いバーベルカールやベンチに座って横向きに上げるコンセントレーションカールで鍛えることができます。
こうした筋肉の動きとそれぞれの筋肉の部位、すなわち胸、首、僧帽筋、背中、脊柱起立筋、二頭、三頭、腕橈骨、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腹直筋、腹斜筋などなどどの部位にどの筋肉がありどのようにするとその部位に適切な刺激が与えられるのか？丁寧に解説されたのが世界一細かい筋トレ図鑑です。
この本、筋トレがつまらない、マンネリ化している、自分に合う種目が分からない、発掘できないという人にめちゃくちゃおススメです。
筋トレマンネリ化の私がこの本に出合って筋トレが楽しくなった
筋トレのマンネリ化というのは誰しも一度は感じます。重量の停滞、ある程度の筋肉が手に入った、いつも同じ種目ばかりしている。などなどが代表的な要素でしょうか。
私も同じでした。私は胸肩三頭、背中二頭、脚に腹筋みたいな分割をしているのですが、胸はベンチプレスとディップス、肩はスミスショルダーやマシンショルダー、サイドレイズ、三頭はプレスダウン。
背中はチンニングとティーバーロウ、二頭はダンベルアームカール。足は腰がダメなのでレッグエクステンションとレッグカール、ブルガリアンスクワットなどなどの決まった種目を回していました。
当然その種目が部位に刺激を与えることは分かっていてもどの筋肉に刺激が入るのかは知りませんでした。
また、セット的な部分でも甘く、追い込みはほとんどしないようなやり方をしていたため、重量も停滞気味で段々と嫌気がさしてきていました。
そんな時にバズーカ岡田youtubeチャンネルを見て岡田先生を知り彼らのトレーニングの追い込みっぷりや筋肉の付き具合、考察を見て筋肉って相当奥深いこれは自分ももっと知りたいと思い手に取ったのが世界一細かい筋トレ図鑑です。
結果的にこれは正解でした。マンネリしてきた筋トレが正反対の鍛えたい筋肉を的確に鍛えていくトレーニングへと変化したのです。
筋トレ図鑑による新しい知見たち
私は筋トレを続けていますが、実のところ大枠的な筋肉の部位こそ知っていても細分化された筋肉は知りませんでした。
本記事に最初に述べた二頭筋が二つに分かれており、長頭短頭であることや三頭筋が３つに分かれていることは知っていてもどこにどうついているかは知りませんでした。
この図鑑ではおおよそボディビルで鍛えられる部位が載っており、まず人体におけるどの部位にどの筋肉がついているのかについて深く学べます。
筋肉がどうついているかまでを理解して筋トレに励んでいる人は多くないと思いますので、これだけでも知識がかなり深まり、使うべき筋肉が分かりやすくなります。
そして部位ごとに鍛える種目が並んでいきます。例えば三頭筋では定番のプレスダウンでも長頭狙いのローププレスダウンと外側頭狙いのスピネイトプレスダウン。知っている種目でも体の使い方で刺激を入れる場所が変わる面白さを学べます。
二頭のアームカールにおいても効果的に効かせるには背中を丸める、短頭狙いならば収縮ポジションで小指をひねるというようにバズーカ岡田の分かりやすすぎるフォーム解説写真と共に初心者でもフォームを再現できる形になっています。
人には人の骨格があるため、種目によっての合う合わないというのはあります。
しかしそもそものその選択肢自体が狭いことには楽しく効果的な筋トレができませんし、ましてや部位別の鍛え方、効果的なフォームがここまで知れる本は無いでしょう。
なんとなくやっている筋トレを狙った筋肉に狙い撃ちで刺激を与えるものとするこの本は、マンネリ化してつまらないと感じた筋トレを打破するのにうってつけです。
楽しい筋トレ→楽しすぎる筋トレへ
とにかく筋トレが楽しいものになりましたね。どれくらいかというとブルガリアンスクワットの日を除いて次の筋トレがワクワクするぐらいです。
例えば懸垂はフォームが非常に難しい種目です。
手幅、手の向き、胸の反らし方などで狙いが大きく変わり、大きく分けると広背筋下部狙いと中部狙いがあります。初心者は肩をすくめて僧帽筋と腕で上がりがちですが、それが間違っていると気が付くのは至難の業です。
逆に言うと筋トレがつまらないと感じる人はやっている種目がどういう狙いでどこに効かせているのか説明できないのではないかなと思います。
そういう状態で筋トレを続けているとそもそもの狙いの筋肉が間違っているのでなかなか伸びなかったり、逆三角形の形ができずにつまらないと感じてしまいますよね。
筋トレをしていて自問自答してみて欲しいのです。
あなたのやっている種目はどこのどの部位に負荷をかけているのですか？
これが分かっていれば筋トレは無数にある筋肉にパラメーターを振るゲームのようなものに変化し非常に面白いものになるなと感じます。
例えば胸肩三頭とやる日でもまずはミッドレンジ種目で重量を扱えるベンチプレスで大胸筋中部を鍛えて、ディップスで下部を鍛える。インクラインベンチで上部を鍛えて、ペックフライで収縮をかけてやろう。
肩の中部はサイドレイズもやって、サイドレイズは中部の刺激の中でも下部の方面が弱いからインクラインサイドレイズでストレッチをかけてやろう。
アップライトロウは前回はezバーでやったから刺激を変えてロープでやるかみたいな風にバリエーションに富み、かつ筋肉ごとにしっかりと刺激をしてあげることができるようになります。
私もかつては述べたようにこの部位はこの種目というようにやっていました。
今は部位ごとに複数の狙いを付けてやるようにしたため、腕などにおいても筋肉のセパレートがしっかりしてきたなと分かると同時に、ここ集中的に鍛えた成果が出てきたなぁとかこの種目やった後に狙いを変えると余力まだまだ残ってるんだなぁとか新しい発見が見つかりますます楽しくなってきています。
使う筋肉が分かるから追い込める
私も筋トレ歴が伸びてきつつあるため、適当なトレーニングでは筋肉痛が来ないことが増えてきました。
しかしこの図鑑を導入し、使うべき筋肉が分かってからは追い込みにも力を入れるようになっています。限界まで挑戦するのはやはり筋トレの醍醐味と言えますが、それをするには筋肉の理解が必要ですね。
例えば懸垂で広背筋中部を狙うならば胸を反る必要があります。追い込むには最後まで反り続けたいところなのですが、広背筋中部を狙う意識が無ければ胸の白を直して広背筋縦に刺激が入ってしまいます。
二頭の短頭狙いでは小指をひねる必要があるのですが、追い込み時にそれを忘れると最大収縮が練られなくなってしまいます。
狙った筋肉に最大限の負荷をかけ続けるためにはどうやればその筋肉を使えるのか？そのためのフォームを維持する必要があります。これは独学ではなかなかに難しいですし、しかもできないと大きく損をしてしまうことです。
また、選択的に色々な筋肉を使える可能性が増えるのも筋トレの楽しみが増えますね。知らないだけであなたに合う種目があると思います。
私はケーブルのアップライトロウがかなり気に入りましたね。収縮ポジションがロープな分深く、ギュッと引き絞れるので聞いている感じが強くあります。
ezバーよりも手首にも優しく、いい発見でした。
腕橈骨筋を鍛えるロープハンマーカール、それから既存の種目でも軌道の意識が違っていたり発見がかなりあります。
更に筋トレyoutubeで述べていることがより深く理解できるようになるなどの楽しみも増えました。
トレーニングの質が上がればその効果を最大限にしたいと思い睡眠や食事の質にもこだわり始め、オーダーメイド枕にクリーンな食事への変更などきっかけはマンネリ化してつまらなくなった筋トレを改善するために手を付けた世界一細かい筋トレ図鑑なのですが、筋肉にも詳しくなり、種目やフォームにも詳しくなり、睡眠や食事の改善にもつながるなどその本質を知った面白さは私のような好奇心の強い人間には非常にいいきっかけとなりました。
筋トレがつまらない辛いと悩む方は多いかと思います。
そんな時は自分は何をどう鍛えているのか？一度自問自答してみて一度鍛えるべき筋肉を狙ってトレーニングしてみると一気に面白くなるのではないかなと思います。
おかげさまでバズーカ岡田ファンになっています。
皆様もトレーニング行ってらっしゃい！
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