ダーティバルクで体重を増やす
ガリガリで筋トレを初めて、かっこいい細マッチョボディを目指している方はきっと多いのではないかなと思います。
私自身もその口で筋トレを始めており、当初はガリガリの169cm50kgのもやしボディでした。
ガリガリから筋トレを始めると何がきついかというと食事です。何よりも食事がきつい。これは同じ状況にある方なら同意してくれるはずです。
体重を増やす際にまず思い浮かぶのがダーティバルクという高脂質高カロリーな食事です。
私自身もダーティバルクを行い体重を増やしてきました。一方で除脂肪期に入って徹底的にクリーンな食事に転換したことで見えてきた欠点もあります。
今回はガリガリがダーティバルクで20kg以上増やして体感したメリットデメリットなどについて紹介していきます。
ダーティバルクは有効である。しかし…
まず結論として、食べられないガリガリの皆様においてはダーティバルクは有効に働きます。
一方で当然のごとく体脂肪が付きやすいと言った分かりやすいデメリットも挙げられます。肌なども荒れやすく調子も整いにくいです。
そうした利点も欠点も把握したうえで行うというのが効果的であると思われます。
ガリガリの皆様においては私も元ガリガリなので分かりますがとにかく食べられないんですよね。
飯なんていくらでも食べられるというのは幻想であり、お米ならば茶碗一杯でお腹いっぱいになるのが我々ガリガリなのです。
故に筋トレ初期から私は２年ほど既に続けていますがいつでも食事がきついのがガリガリにおける筋トレです。
そんな中でも食べやすいのがハンバーガーやラーメン、菓子パンを始めジュース類などなどのダーティな食事です。
食事に炭酸飲料を取り入れたり。食後にデザートを追加してカロリーを取りやすくする仕組みから単純にマックなど高カロリーな食事をとるなどの手段があります。
また、間食にマルトデキストリンなどを混ぜた飲料を飲むなどしてカロリーを取ったりもしました。
これらを行うことでお腹は一杯でしたが体重を２０kg弱増やすことができました。
ガリガリは食トレを行うことで多少なりとも胃に入れる量を増やすことができます。
一方で３５００kcalから4000kcal程度の膨大なカロリーを取るのはかなり難しいのではないかなと感じています。単純にそんなに食べられません。
ガリガリは食べられないがどうするのか？
まずガリガリの食事において意識すべきことは間食を増やすことです。
私は早朝、午前、お昼、おやつ、夕食と５つぐらいに分けるのが良いのではないかなと思います。
カロリーは一日の摂取量が大事になるので、なるべく活動期間を増やし早朝からカロリーを取ることが有効です。
これだけで一食増やして３００～400kcal程度を追加できます。ガリガリに置いてこの差は大きいです。
ガリガリはお腹がすきすぎるとむしろ食べられなくなると思うのでこまめに食事をとりましょう。
食事の内容ですが、昼や夜などの大きな食事においてはダーティな食事をとっても良いかなと思います。
一方でクリーンな食事を現在除脂肪期で体感してみたところ、脂質を過剰に取ることは空腹感にも大きな影響を与えているように思います。
クリーンな食事で食べていると結構お腹が減ってくるんですよね。
参考としてダーティバルク末期に私は3200kcal程度取っていました。除脂肪期の今では2300kcalぐらいです。
一日の例を述べると
ダーティ期で朝ミルクティーに粉飴、目玉焼き×２にベーコンなど、モチ、ヨーグルトに蜂蜜
午前にミルクティーマルトデキストリン
昼にマック（ダブル肉厚、ポテトorナゲット、ジュース）ホットアップルパイ
もしくはステーキなどコメが進む食事類
おやつにアイス類か菓子パン（甘い系で詰め込む）
夕食は家の食事
食後にデザートとミルクティーにマルトデキストリン
というような食事でだいたい3000~3200ぐらいになります。あくまで例としての一日でこれを毎日ではないです。
除脂肪期の現在では
朝鶏ささみ、ヨーグルト蜂蜜、ミルクティー、モチ
午前プロテイン（水とスムージー割）ミックスナッツ12g
昼魚orソバor赤身肉類、納豆や白米
おやつミルクティー、ミックスナッツ
夜家の食事（脂質高い時は低脂質の食事に変えるなどする）
食後にキウイ
で2300~400kcal程度です。
当たり前ですがダーティの方は常に満腹でこれを続けるのは無理だなという感じです。栄養的な面は不明ですが、いずれ死ぬでしょう。
とにかくお腹が減らず、高カロリーを詰め込むような形となります。
一方でクリーンな食事は脂質がかなり低いからか正直ダーティと比べても全然入る実感があります。
ダーティは早朝に一食食べていますが、それと比べてもクリーンな時は早朝食べていませんので１食抜いていることも考えればかなり余裕があるように思います。
カロリーを取るならばダーティバルク一択というように思われますが、脂質が高い分消化に悪く、むしろクリーンな食事で積めて言った方がトータルで見た場合によりカロリーを取れるのかもしれないとダーティとクリーンどちらも経験して考えるようになりました。
何よりクリーンベースで食事をとると調子がいいです。
栄養素などを考えて食事をとるため、筋トレも頑張ろうと思いますし、除脂肪期でも重量を増やしてやろうと筋トレの質もかなり上がります。
食事で変わるトレーニングモチベ
正直食事が筋トレに影響を大きく与えるとは思いませんでしたね。
けどよくよく考えると当たり前なのかなと思います。
ダーティな食事というのはカロリーを取っていると言えば聞こえはいいですが、その配分のうち脂質が占める割合が高く、タンパク質や炭水化物のように筋トレにマストな要素を多く補給しているわけではありません。
ダーティな期間が私は長かったのですが、体重の伸びのわりには重量の伸びはイマイチな感じであり、トレーニングがマンネリ化してきて一時期ジムに行く意味あるのかと悩むようになるぐらいでした。
体重が増えると筋肉も付いてくるのですが、同時に体脂肪も付いてくるため、筋肉がついてもイマイチついている実感がなく、お腹周りもぷよぷよしてきて７３㎏の最高体重まで来ると顔まで肉がついてきましたね。
食事のおかげで気分もネガティブというかトレーニングの重量もついてこず、負のスパイラルに陥っていたように思います。
故に除脂肪期を設けてマンネリを打破しようとしたのです。
除脂肪期はとにかく筋トレの見方が変わるものとなりました。まず食事ががらりと変わり栄養素などを意識するようになります。
高たんぱく低脂質で何でも食べられるわけではないため、成分表を見る機会も増えますしあすけんのような食事記録アプリもしっかり活用する必要が出てきます。
とにかくカロリーを取ることから栄養素を筋肉に届けるという意識に変わるため、食事面は全く変わります。
合わせて除脂肪が進むと筋肉が出てくるため、筋トレの成果も確認しやすく楽しくなりますね。
筋トレ後のパンプした姿、浮き出る筋肉の明暗、筋量を落とさないよう使う筋肉にしっかりと刺激を与える意識、低下する重量にあらがう心強さなどなど筋トレ面に関するいいことと、筋トレ後に味わう食事のおいしさに改めて気が付かされる体験がありました。
基本的に重量は除脂肪期には多少落ちてしまうのですが、その分落とさないようダーティ期では考えられなかったほど追い込んだり筋トレの質を上げるため、これまでやらなかった種目においては意外と重量が伸びたり、保てたりします。
クリーン期を経ることで脂質を過剰に取らず、クリーンなまま食事量を増やせたら追い込みもうまくなったし絶対でかくなる！と今感じています。
クリーンもダーティも期間を設けて経験してみよう
実体験のダーティバルクとクリーンな食事について述べてきました。
私が述べたいのは食事方法は期間を決めてやって見たらいいということです。
以前は私はダーティバルク推進派でした。ガリガリはとにかく食べられないですから、高脂質なものでカロリーを取るべきだと思っていたのです。
そしてこれを１年半ぐらい続けていたんですよね。
今ならば２か月ぐらいダーティを試してその後にクリーンを試して比較してみては？と提案します。
どちらも体感した後では胃はきついかもしれませんが次の増量期以降はダーティなことはせずにクリーンで増量していくことを目標にしたいと感じています。
もちろん時にはハンバーガーを始めダーティな食事もするとは思いますが、食事に気を配ることで筋トレ自体に打ち込む意欲が大きく変わることを発見したため以前のようなダーティオンリーの食事に戻るつもりはありません。
ガリガリは確かにダーティバルクでカロリーは取りやすいのですが、重要なのは体重ではなく筋肉を増やすことです。
筋肉を増やすには筋トレの質と食事と睡眠の３要素が不可欠です。
ダーティな食事には栄養ではなくカロリーを取るべきという食事の観点、満腹感による睡眠の質の低下、そして体脂肪の増加による筋肉がついているか分からない成長の分かりにくさなどから来る筋トレの質の低下これらすべてに繋がってきます。
ご自身でダーティな食事をするなとは言いませんが、前述のとおり期間を設けて比較してみることをお勧めしますね。
筋トレ関連記事
食事もですが睡眠の質もとても大事です。繊細型の私がオーダーメイド枕を導入し、睡眠の質を上げるプロセスが読めます。
コメント